Bol de quinoa, pois chiches et légumes grillés au cari

Tu l'as enfin trouvée! LA recette parfaite pour les lunchs de semaine. Tu peux même facilement la doubler pour que toute la famille se retrouve avec un bol de quinoa, pois chiches et légumes grillés pour dîner. Débordant de saveurs et de textures, aussi bon froid que chaud, découvre un repas nutritif et rassasiant qui te fournit 16 grammes de fibres par portion. C'est même plus que la moitié de la recommandation moyenne quotidienne en fibres. Savoure dès maintenant un mélange puissant de grains entiers, de légumineuses grillées et de légumes colorés.

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bol de quinoa pois chiche et légumes

Comment ce bol de quinoa, pois chiches et légumes grillés peut-il être aussi riche en fibres?

La base nourrissante de ce bol est le quinoa, un grain ancien génial pour ses protéines complètes et son apport nutritionnel exceptionnel. Le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines végétales de haute qualité. De plus, il est riche en fer, en magnésium, en vitamines B et contient 5 grammes de fibres par portion.

Les pois chiches sont grillés avec les légumes et un mélange d'épices pour leur donner une texture plus ferme et croustillante. En plus d'être une bonne source de protéines végétales, leur présence dans chacune des portions de ce délicieux plat offre 6 grammes de fibres.

Notre bol de quinoa et pois chiches ne serait pas complet sans les légumes colorés. Les carottes fournissent une dose de bêta-carotène, un antioxydant bénéfique pour la santé de la peau et des yeux. Le brocoli offre une quantité généreuse de vitamine C et de vitamine K. Ces deux légumes qu'on grille à la perfection fournissent le tiers des fibres dans chaque assiette.

bol avec sauce au cari quinoa pois chiche et légumes

On aime les repas à la plaque pour la simplicité de leur préparation!

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bol de quinoa pois chiche et légumes

BOL DE QUINOA, POIS CHICHES ET LÉGUMES GRILLÉS AU CARI

Tu l'as enfin trouvée! LA recette parfaite pour les lunchs de semaine. Tu peux même facilement la doubler pour que toute la famille se retrouve avec un bol de quinoa, pois chiches et légumes grillés pour dîner. Débordant de saveurs et de textures, aussi bon froid que chaud, découvre un repas nutritif et rassasiant qui te fournit 16 grammes de fibres par portion. C'est même plus que la moitié de la recommandation moyenne quotidienne en fibres. Savoure dès maintenant un mélange puissant de grains entiers, de légumineuses grillées et de légumes colorés.
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Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps actif total 30 minutes
Donne 4 portions

Ingrédients  

  • 1 tasse de quinoa, non cuit
  • 2 à 4 tasses de bouillon de légumes (ajuster la quantité selon les instructions de l'emballage + 2 c. à soupe pour les légumes)
  • 1 conserve de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés
  • 3 moyennes carottes, en juliennes
  • 1 brocoli, coupé en petits bouquets
  • 1/2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1/2 c. à soupe de poudre de cari
  • 1/2 c. à soupe de paprika, fumé ou non (on recommande le paprika fumé!)
  • 1 oignon vert, haché
Vinaigrette
  • 1/4 tasse de bouillon de légumes
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail, pressée
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 c. à soupe de sirop d'érable
  • 1 citron, le jus fraîchement pressé
  • 1 c. à soupe de poudre de cari
  • 1/2 c. à thé de sel
  • 1/4 c. à thé de poivre

Instructions 

  • Préchauffer le four à 400℉, tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
  • Sur une plaque, ajouter les pois chiches, les carottes, le brocoli, la poudre de cari et de paprika, l'huile d'olive et 2 c. à soupe de bouillon de légumes. Bien mélanger.
  • Rôtir au four pendant 20 minutes, mélanger et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.
  • Pendant que les légumes sont au four, cuire le quinoa dans le bouillon de légumes, selon les instructions de l'emballage.
  • Mettre tous les ingrédients de la vinaigrette dans un pot Mason et agiter vigoureusement.
  • Assembler le quinoa cuit, les pois chiches, les légumes et la vinaigrette. Garnir d'oignon vert et servir.

Notes

Cette recette est bonne à toutes les températures : chaude, tiède ou froide (avec un petit coup de coeur froid, le lendemain!)
Valeur nutritive approximative (par portion)
Calories : 463
Protéines : 18g
Lipides : 14g
Glucides : 73g
        Fibres alimentaires : 16g
        Sucres : 10g
Mots-clés cari, Pois chiches, Quinoa, salade de quinoa

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2 commentaires

  • Valérie Dit:

    Vraiment un délice! Nous l’avons mangé tempéré, je l’ai préparé la veille! Certain que le prochain coup je fais double, pour un souper et des lunchs 😋😋

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    • Ann-Marie Dit:

      Merci Valérie! Bonne idée de le doubler la prochaine fois... on a fait pareil ici!

      Répondre